먼저, 응급 경고 신호 확인
하나라도 해당되면 즉시 119/911❗ 뼈·관절의 기형/자리이탈이 보임
❗ 지속 출혈 또는 상처 벌어짐
❗ 손·발 저림/감각소실 혹은 마비
❗ 무게 지탱 불가 (발/다리)
❗ 휴식·진통 후에도 악화되는 격통
※ 본 도구는 일반 정보용입니다. 의심되면 진료를 받으세요.
증상/상황 빠른 선택
여러 개 선택 가능선택: 없음
즉시 대처 가이드
Acute · Overuse · DOMSRICE 타이머
Rest · Ice · Compression · Elevation
20:00
• 20분 냉찜질 → 60~90분 휴식 후 다시(초기 24–48시간)
탄력붕대로 편안한 정도로 압박하고, 심장보다 높게 올려 부기 감소.
48–72시간 관리 플랜
- 초기 24–48시간: 강한 스트레칭/마사지 금지, 염증 가라앉히기 우선.
- 통증 3/10 이하: 통증 범위 내 가벼운 가동(ROM), 관절 굳음 방지.
- 부기 감소 후: 등척성→저부하→점진 부하로 진행(통증 0–3/10 유지).
- 수면·영양: 단백질 1.6–2.2 g/kg 수준, 수면 7–9시간.
복귀(리턴 투 트레이닝) 체크
통증 스케일 (자기점검)
현재 통증: 0/10
가이드
- 0–2: 훈련 유지 가능(형태 유지·무게 50–70%)
- 3–4: 수정(무게↓, 세트↓, 대체 동작)
- 5+: 해당 부위 중단 후 관리